Quelle prépa physique avant que la neige arrive??

salut a tous,
je voulais savoir si quelques uns d'entre vous avaient des conseils sur ce qu'il est bon de faire avant que la saison commence. VTT ou footing ????

Salut
Dans ta question tu as les deux réponses qui pour ma part me conviennent très bien,
Du VTT sur tous type de terrain et le footing sur sentier et piste forestière si tu es dans une région qui le permet (plus agréable que le bitume). Voir l’alternance de footing et marche rapide quand le terrain devient trop raide.
Bonne préparation
😉

salut ,

je ne suis pas pro des préparation physiques , mais à mon avis 2 point à préparer :

- le cardio-respiratoire . tout effort d'endurance , surtout en altitude si tu le peux . footing , trail , marche en montée (plutôt avec batons) , retrouver les sensations de montée en rando .

- le musculaire , et là , c'est de faire des descentes bien raides en footing jambes légèrement fléchies (meilleure adhérence des baskets et moins d'impacts dans les genoux) en rapides petits pas . mortel pour les cuisses , excellent pour la préparation des longues descentes de grosse poudre à brasser que nous réserve cet hiver (espoir , espoir !!!!!!!).

tout dépend de là où tu habites , mais proche de la montagne , ce sera plus facile . bonne saison à toi .

uniquement du vélo pour moi (sans compter les sorties alpi/grimpe)

veve73 a dit :salut ,

je ne suis pas pro des préparation physiques , mais à mon avis 2 point à préparer :

- le cardio-respiratoire . tout effort d'endurance , surtout en altitude si tu le peux . footing , trail , marche en montée (plutôt avec batons) , retrouver les sensations de montée en rando .

- le musculaire , et là , c'est de faire des descentes bien raides en footing jambes légèrement fléchies (meilleure adhérence des baskets et moins d'impacts dans les genoux) en rapides petits pas .

en théorie je suis d'accord avec toi, mais à trop faire ce genre d'entrainement tu vas t'exploser les genoux.

Pour moi le mieux est de faire du vélo, avec la plaque pour faire les cuisses, ou des exercices genre monter des escaliers en courant, sur une jambe, etc etc

et sinon, marcher tout simplement, faire des sorties grimpe/montagne !

pour moi c'est trail, vtt, velo de route et grimpe. l'avantage c'est de faire fonctionner une multitude de muscle et de varier les plaisirs. Novembre trail avec beaucoup de denivellé+
thao

gresivaudanxpress.free.fr/Presentation.php

🤢

David, tu exagères, tu adores 🤣

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Optimiser sa préparation c'est prendre en compte la spécificité du ski de rando ....

un postulat théorique :
Le ski de rando course exige un travail de proprioception spécifique (rapport avec le sol, équilibre, action réaction.......impulsion .....courte phase d’ explosion… que ne permet pas toute les activités (la natation par exemple)

A mon sens il reste essentiel de rechercher des pratiques sportives qui reprennent ces fondamentaux proprioceptifs et le plus possible les habilites motrices propres au ski de rando.

En gros et pour faire court il s’agit de rechercher les fondamentaux du ski de rando élaborés à partir des terminaisons nerveuses sollicitées, musculeuses tendineuses et articulaires.
C’est une « lapalissade » d’affirmer que le travail centré autour des mouvements de l’activité dominante et des positions articulaires qui s’y rapporte est essentiel !
Chaque mouvement spécifique est généré par des fibres nerveuses motrices spécifiques (on les appelle « moto neurones »)
De même chaque mouvement implique des altérations biochimiques d’origine musculaires et des réflexes neurologiques .
Cela signifie qu'il convient développer ces caractéristiques les plus spécifiques (changement de position , vitesse angulaire d’articulation..) .

l'objectif essentiel est d’aider l’organisme à identifier l'orientation et le mouvement des différents segments qui seront sollicités pendant notre activité de prédilection qui est le ski de rando


un postulat pratique:
Tout entrainement se structure afin pouvoir gérer au mieux la récupération entrer les séances !
Sans une récupération de qualité pas d'effort de qualité !!

En pratique voilà quelques pistes :
> On ne refait jamais deux séances consécutives aux contenus de travail spécifique identiques.

> mise en place du principe de l’alternance :
exemple :
Si jour 1 : Force / le lendemain : vélocité
Si jour 1 : PMA longue / le lendemain : séance de sprints explosifs
Si jour 1 : PMA courte / le lendemain : endurance fondamentale

> On exploite le principe de la surcompensation en s'accordant régulièrement 2 jours consécutifs de repos (complet ou semi complet ) pour mieux relancer en qualitatif d'intensité derrière

> Le corps donne des signes de fatigue si on cumule plus de 4 semaines d'efforts intensifs. Il est donc assez habituel d'organiser des cycles de 4 semaines conclus par un microcycle de 7 jours « allégé »


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quelques exemples de séances d'entrainement...parmi tant d'autres

>>L’endurance dite fondamentale
la base de tout entrainement (à privilégier à -2-3 mois des objectifs hivernaux )
2h mini -4h
allure régulière, sur des longs parcours
vélo de route , VTT (moins bien car rupture de rythme) , marche nordique, long col alpin en ski roue)
pourquoi pas en cas de sortie de blessure natation longue distance
tenir sans descendre en dessous de 70% de la Fc max (réduire au maxi les pauses)

finalité de l'exercice : développement des capacités des fibres musculaires en oxygénation (au niveau des mitochondries pour les initiés )
la base de tout sport d'endurance

>>L’endurance dite active
(essentiel à -2 mois des objectifs de saison)

1h voir 1h 30 en tenant une allure rapide avec une Fc de 75%-80% de la Fc max
marche bâton en montagne sur montée raide
ski roue sur un col (ou vélo de route)
vélo

finalité de l'exercice :
être endurant en compétition c'est être capable de tenir longtemps un rythme élevé ...et pas de jouer au diesel des heures et des heures( très sympa la balade mais pas pour optimiser une préparation !!)

>> La force/puissance
(indispensable à -2 -1 mois avant les objectifs hivernaux)
10’ échauffement
6 à 8 fois 4’ en résistance max
en vélo sur une montée de 5_7% tirer le plus gros développement possible bien assis sur la selle sans tirer le guidon avec ls mains (environ 50 tours de pédale par minute)
peut se faire sur Vélo elliptique

entre les séries une récup "souple" de 4’

finalité de l'exercice :
être capable de tenir quand les jambes durcissent, de terminer les dernieres conversions sans lâcher prise

>>La PMA/ VMA
( Puissance maximale aérobie/vitesse maximale aérobie)
3 options possibles :
- PMA 1 /courte :
faire 2 fois 10’ de 30/30 (30’’ à bloc sur une vitesse assez rapide suivi de 30’’ de récup cool)
Entre les deux blocs 3’ de récup active sans faire passer la FC en dessous de 70% du max

- PMA2/ intermédiaire :
5 à 6 fois 5’ de forte intensité (faire monter la FC sur la fin de chaue série à 92% de la Fc max dans l’idéal) récup entre 1’30 à 2’ maxi
- PMA3/ longue :
3 séries de 12’ (sur le même principe que la PMA 2)

finalité de l'exercice :
être capable de suivre un tempo rapide avec une résistance à une montée progressive de l'acidose

remarques :
Sur ces types de PMA il existe de nombreuse variantes qui correspondent à des objectifs plus pointus , des phases spécifiques de préparation ... trop long à présenter en quelques lignes ici ...cela relève d'une individualisation de l'entrainement)

>>le travail quotidien de la souplesse
à ne surtout pas négliger pour éviter les risques de blessures

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AVERTISSEMENT :

je m'excuse d'être resté succinct mais il n'est pas question de donner des recettes toute faites (il existe des dizaines de magazines qui en proposent)

Ce ne sont que quelques pistes très généralistes.

Chaque filière de travail doit être mise en place en fonction :

> du cycle de travail (à quellel période on se situe dans la préparation)
> de la séance de la veille...de celle du lendemain ,
> du niveau d'entrainement ,
> de l'habitude à ce type de travail
etc....

L'objectif est seulement de proposer modestement des pistes pour que chacun-e puisse élaborer son propre planning d'entraînement.

A chacun-e de les adapter en fonction :
> de ses disponibilités,
> de ses objectifs ,
> de son potentiel ,
> de sa volonté à "sacrifier du temps" pour l'entrainement.


Enfin je tiens à préciser que ces quelques lignes ont été rédigées à partir de données issues de différentes sources (recherches personnelles, conférences, livres, site internet...) En aucun cas je ne revendique donc la stricte paternité ds infos données
A chacune et chacun de les valider et les critiquer par ses propres recherches

@lain
www.skitour.fr/forum/read_102973.html

ah ouais mais non, moi suivre un programme comme ça, ça me gonfle vite fait ! 😄 🙄

A contrario d'Alain, la natation peut etre recommandée pour son aspect cardio, et surtout... respiratoire, car l'expiration buccale ou nasale sub aquatique permet un renforcement des muscles respiratoires (Diaph/transverse/intercostaux), puisque que l'air expiré dans l'eau subit une resitance 1000fois supérieure a celui expiré dans la plaine...avantageux pour le ski de rando!

Jérome , je crois que mon post ne se voulait justement pas un programme d'entrainement 😉
Mais par delà cet aspect je m'adressais avant tout à des skieurs qui recherchent à optimiser leur performance donc qui vont devoir s'entrainer très fréquemment (3 fois par semaine est alors un minimum )

Et c'est justement les sempiternelles sorties reconduites à l'identique qui finissent par démotiver un sportif qui s'entraine très fréquemment !!!


sur la discussion autour de la natation avec Bernard ,

Bien évidemment je ne dis pas que la natation est inefficace en revanche je continue à affirmer qu'elle n'est pas prioritaire pour un skieur sur le plan proprioceptif ...nuance .....
et pourquoi cette position ?
Tous les préparateurs sportifs s'accordent à penser que le fondamental d'une préparation reste la zone proximale de développement neuromusculaire .... et là franchement la natation n'est pas ce qui se fait de mieux ...

Très franchement si un travail de PMA se fait régulièrement sur ski roue, en course en montagne, voir en vélo... cela sera bien préférable
par ailleurs c'est à mon sens avant tout le renforcement musculaire de la ceinture scapulaire qui doit être renforcé
et il peut se travailler de manière tout à fait satisfaisante par des exercice spécifique en salle

En matière de préparation physique malgré tout ce que l'on peut dire du staff de Lance Armstrong, on ne peut nier que le bonhomme cherche à optimiser sa préparation de manière la plus efficace possible .
Et il faut savoir qu'il a définitivement stoppé la natation l'année avant de se lancer sur le cyclisme pro (natation qu'il pratiquait à très haut niveau )
pour se focaliser uniquement sur cette fameuse zone proximale d développement neuromusculaire .....

Et puis juste un sondage , les skieurs alpinistes de haut niveau pratiquant régulièrement la natation en phase de préparation sont-ils nombreux ?

gna a dit :salut a tous,
je voulais savoir si quelques uns d'entre vous avaient des conseils sur ce qu'il est bon de faire avant que la saison commence. VTT ou footing ????
Hello VTT 😄 ou vélo, surtout si tu peu aller en altitude, c'est excellent.
Pourvu que la neige ne tombe pas trop tôt 🙁 , j'ai 5kg à perdre que j'ai pris cet été 🤢 😡 .
Donc pour moi, un petit régime en plus 😜 .

j'en attendais pas autant, merci pour tout, le plus dure reste à faire, bonne prépa à tous et à cette hiver....

Tu as raison Alain, sur le desavantage proprioceptif natatoire.
Je plaidais en faveur de la natation stricto sensu sur le plan respiratoire.