une idée de petit dejeuner ...

Pour ceux que cela intéresse voilà un petit déjeuner à la fois très digeste, équilibré sur le plan nutritionnel, tout à fait énergétique...et très économique.

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un constat :

Les fabricants de produits énergétiques rivalisent de créations pour proposer des produits digestes de petit déjeuner, permettant une pratique sportive peu de temps après leur ingestion . : gatosport, crème ….

Mais tout cela a quand même deux défauts majeurs :

1. Le prix
un "gatosport" coute environ 10 euros ce qui revient à environ 3 euros la part.

2. Un contenu pas forcément très naturel.... 🙁


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Pourquoi cette formule de petit déjeuner ?

Cette crème de petit déjeuner est à la fois :
* économique
* totalement naturelle et 100% bio
* extrêmement digeste (vidange gastrique en 1h environ)
* parfaitement équilibrée en matière nutritionnel
(apport réparti en protide, lipide, glucides simple et complexes )

* et... cerise sur le gâteau.... ce petit déjeuner est très facile à emballer en parts individuelles dans des sacs de congélations pour plusieurs jours de raid. 😉

Même si cette crème est "maison" ; bien évidemment elle n'est pas une pure invention
Nous nous sommes inspiré de la célèbrissime Tsampa Tibétaine à base d'orge grillé moulu...mais nous avons remplacé le beurre rance par un truc plus acceptable pour nos enfants et nous mêmes !!


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COMPOSITION :

Les quantités pour sa fabrication correspondent aux conditionnement classique ce que l’on trouve dans le commerce
( exemple : les produits Celnat en vente dans les magasins bio )


* 500g de poudre d’amande (ou 1/2 amande +1/2 noisette)
* 250g de crème de riz complet (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 250g de crème d’avoine (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 250g de crème d’orge (poudre précuite bio, emballage de 250 g )
* 100g de fructose
* 100g de sucre intégral

Cette quantité permettra la réalisation de 14 à 20 petits déjeuners (en fonction de "l'exclusivité" ou non de cette crème)

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PREPARATION et CONSERVATION :
Il suffit de mélanger tous les ingrédients puis de stocker la poudre dans une boite plastique qui se conservera ses proprités organoleptiques (saveur, qualités nutritionnelles) sans problème 3 semaines

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INFO PRIX :
3 x 250 g de crème de céréales = 3 x 1€ 50 environ = 4,5 euros
500 g d'amande en poudre = 8 euros
100g de fructose = 0,5 €
100g de sucre intégral = 0,5 €

total = 13, 5 euros pour 14 à 20 petits déjeuners

....soit moins environ 1 euros le petit déjeuner complet !

Et dire qu'un pain au chocolat et sa tonne d'acide gras saturée coute au minimum 0,75 € !!!!! 🙁

(mis à part un fruit frais ou quelques fruits secs réhydratés ce déjeuner se suffit bien sûr à lui- même)

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Quelle quantité pour un petit déjeuner ?

pour un petit déjeuner précompétition
...ou si un entrainement est prévu peu de temps après :
3 cuillères à soupe bombée (80 à 100g en fonction de l’appetit) , ajouter un peu d’eau pour obtenir une crème (on peut également remplacer l’eau par un « laitage » au soja : du « sojade » au bifidus par exemple)

pour un déjeuner sportif
(avec un entrainement qui va se mettre en place plus tardivement)
2 cuillères à soupe (50 à 80 g )
En complétant par exemple avec une bonne tranche de pain complet recouverte de purée d’amande bio… (excellent sur le plan gustatif et diététique)

les jours de repos ou de récupération : afin de limiter l'apport énergétique et enclencher un travail de sollicitation des réserves en glycogène il est intéressant d'avoir dans le placard la même mixture... avec le sucre en moins !

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LES VARIANTES :

Il est possible de compléter (avec modération) la crème de base par un élément gustatif et sur le plan énergétique intéressant :
par exemple :

* une petite cuillère de miel
* une petite cuillère de crème de marron (un pur régal !)
* une petite cuillère de sirop de malt
* une petite cuillère de confiture

Excellent également avec des fruits de saison ou des fruits congelés (myrtilles, prunes)

Pour ceux qui aiment la cannelle une pincée dans le bol apporte une variante vraiment agréable !

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variante "noix de coco" de "Julia"
pour ceux qui rencontrent quelques problèmes de transit ( du parfois au stress avant un objectif majeur) une cuillère à café de noix de coco rapée dans la préparation sera un apport intéressant ;
En effet la noix de coco est riche en fibres (9,5 g/100 g).
Par ailleurs la noix de coco ayant un apport calorique assez élevé (353 kcal/100 g) elle constitue donc une sorte de "coup de fouet" intéressant pour un réveil musculaire rapide.
Enfin la pulpe rapée de ce fruit apporte une très grande diversité de minéraux et d'oligo-éléments comme le potassium (380 mg/100 g), mais aussi le phosphore, magnésium, fer, cuivre, zinc.

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Il est aussi tout à fait intéressant de réaliser cette crème en remplaçant l'eau ou le laitage au soja par du lait de châtaigne : un pur régal!

Le lait de châtaigne est très digeste et riche calcium. De plus il contient des sucres qui enrichissent la flore intestinale, avec des tanins bénéfiques pour la circulation des vaisseaux sanguins.


la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.)

Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !

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Info nutritionnelle :

Une préparation très digeste , pourquoi ?

Les crèmes de céréales précuites BIO utilisées dans la préparation de "la tsampa maison" subissent une méthode traditionnelle de cuisson à la vapeur qui permet une excellente décristallisation des grains d’amidon qui va libérer l'amylose et l'amylopectine qui deviennent dès lors accessibles aux alpha-amylases du tube digestif.

Et tout cela en conservant 100% des qualités nutritionnelles des céréales.

Les crème précuites bio sont donc parfaitement digestes reminéralisantes et récalcitrantes !

A contrario une céréale (ou farine de céréale) qui subit une forte cuisson perd une partie de ses composants je pense aux protéines mais aussi aux sels minéraux (magnésium, zinc, sélénium, potassium, phosphore... )

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un petit plus non négligeable ...

Nous complétons ce petit déjeuner par des fruits secs réhydratés , l’eau de trempage constitue en effet un excellent antioxydant (exemple : 3 pruneaux et 3 abricots)

@lain

Merci Alain,

Alain: le Brillat-Savarin de nos besoins nutritionnels. 😉

cool !!!
J'avais déjà testé ta pâte énergétique avec les pommes de terre, les amandes.....
avec le petit déj me voilà complet
merci Alain

Bonjour,
J'ai lu avec attention, et j'ai envie de tester.
Entre la Composition et la Conservation, ne manque-t-il pas la Préparation?
Suffit-il de mélanger de manière homogène tous les ingrédients? Faut-il laisser reposer avant la première dégustation?
Une idée du prix? Je ne connais pas du tout ces produits 🙁
La recette goutée par patrick avec les PdT est sur SKT? je ne l'ai pas trouvée.
Merci d'avance

Ca mériterait un article, non ?

J'ai un pote qui fait lui même ses gateaux de course : tout bio pareil mais ça passe un p'tit moment au four.

encore une fois tu nous sors une super recette de derrière les fagots. c est vraiment alléchant je vais vite essayer
merci alain

la recette de la pate energetique d'Alain à base de pomme de terre se trouve sur C2C
mais peut être qu'Alain pourrait la présenter?

bon ok je vous ferais la recette de la pâte d'amande demain soir
Ce soir il est un peu tard et je suis un peu explosé par une bonne grosse journée de peaux....
ben oui nous les vieux il nous faut un peu plus de temps de récup que les jeunots 🙁
je complèterais aussi les info sur la conservation et le prix de revient de la tsampa maison

je vais donner également mon petit gâteau petit déjeuner d'avant course de ski alpi.
300 g de farine complète
150 g sucre complet
150 g de muesli mouliné
2c à soupe de germe de blé
2 c à soupe de poudre d'amande
2 c à soupe de poudre de noisettes
1 sachet de levure chimique
1 demi paquet d abricots secs moulinés
1 demi paquet de raisins secs moulinés
1/2 litre de lait de soja arôme vanille
35 min thermostat 6 ou 200 degré

Alain va pouvoir m'éclairer sur des modifications éventuelles a faire pour améliorer se gâteau.
merci

oups j'ai oublier, vous acheter ou la poudre d amande ou noisette magasin bio ou pas ??

la recette est tout à fait équilibrée !
BRAVO

quelques pistes de réflexion :

1. réhydrater les fruits secs .
en efffet en terme de digestibilité un fruit sec est un fruit "contrarié" (si j'ose m'exprimer ainsi)
il faut donc le redynamiser énergétiquement parlant et cela passe par sa un trempage pendant 12h dans de l'eau .
Et j'utiliserai l'eau de trempage très riche en antioxydant en complément du lait de soja

Sur le plan nutritionnel un fruit sec rehydraté revient à un fruit frais cuit .


2. Supprimer la levure chimique classique qui contient des polyphosphates pas franchement cool pour l'organisme 🙁
Je te conseille de la remplacer par du bicarbonate de soude (environ 1/2 c. à café pour un gâteau) voir du levain déhydraté bio

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info bicarbonate de soude :
Le bicarbonate a une action anti-acide , d'ailleurs pendant longtemps on a choisi le bicarbonate pour neutraliser l’acidité des fruits dans les conserves .
Or ces propriétés anti-acides sont intéressantes pour nous autres sportifs ...l'acide lactique et la joie des crampes... vous connaissez tous 😄

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3. répartir la part de sucre en :
* 50% sucre à haute valeur d'index glycérique pour une énergie immédiate en sortant du refuge !
* 50% en sucre dit "lent" c'est à dire fructose (le fructose en poudre étant en sucre raffiné il n'a pas le label bio , mais on peut en trouver du naturel dans le sirop d'agave en vente en mag bio (2€ 50 environ le pot de 250g)


4. Diminuer la température de cuisson ; 200 degré de cuisson c'est beaucoup !!
les protéines sont très fragiles et une températures aussi élevée fera qu'elles vont totalement disparaître ....
je te conseillerai si cela est possible de diminuer fortement la température et passer par une cuisson bain marie ( 150 degré est une température adaptée pour le maintien de la plupart des macronutriments et oligo éléments)


Voili voila ...
mais bon tout cela ne doit pas forcément te faire modifier ta recette !!
Il faut savoir garder ce qui est bon !!

Alain, es tu sûr que le fructose est un sucre lent?

en réalité comme tu as pu le voir j'ai indiqué le terme "lent" entre parenthèse car cette notion de sucre rapide et lent n'est plus d'actualité et en diététique on parle plutôt de sucre simple et sucre complexe....

Cela dit le terme lent signifie uniquement avec un index glycidique bas ...

rappel de ce qu'est l'index glycidique ?
L’index glycémique mesure la capacité glycémiante d’un glucide, c’est-à-dire sa capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion.

L'index glycémique mesure donc ce qu'on appelle la biodisponibilité du glucide;

Si l’index glycémique est élevé le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée.

Si au contraire l’index glycémique est bas (ce qui est le cas du fructose) le taux d’absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique faible.


Enfin les aliments qui ont une charge glycémique élevée vont être responsables d’une sécrétion importante d’insuline.
hors l'insuline est le moteur de l'utilisation du glucose en glycogène pour nos muscles ....
plus le corps fabrique de l'insuline plus le glucose sera vite transformé en glycogène ....

pas top pour les sports d'endurance 🙁

en effet chez nous autres adeptes des longues bavantes il est bon de ne pas griller toutes ses cartouches au début 😄
....d'où l'importance d'une alimentation avec un index glycémique bas pour avoir régulièrement de l'énergie qui arrive tranquillement dans nos muscles tout au long de l'effort ....

Voili voila ....

allez voila une page sympa pour en savoir plus :
www.bac-systems.com/TRA_francais/SYS_602.html