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Accueil > Tous les forums > Divers montagne > pratiquer le ski de rando sans s'abîmer la santé

pratiquer le ski de rando sans s'abîmer la santé


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D
djack
[238 posts] - Le 12/02/2012 10:46

Salut, j'ai eu une discussion récente avec un skieur lyonnais, qui, faute de temps pour s'entraîner (boulot, famille, poubelles à sortir etc!) montait les marches de la Croix Rousse à fond, remplaçant le temps d'entraînement par une forte intensité d'entraînement.
Suite à cette discussion il me semble utile de partager ce qui me semble être des données de base qui sont de l'hyper connu pour certains mais du totalement inconnu pour de nombreux autres.
Je ne suis ni médecin ni même un gros sportif mais un sportif moyen qui a toujours plus ou moins fait du sport, dont le ski de rando, en fonction des aléas. Par contre j'ai toujours eu un tempérament un peu "vif" et me suis souvent entraîné sur le mode "à fond la caisse". J'avais déjà un peu rectifié le tir à 40 ans en achetant un cardiofréquencemètre pour un entrainement un peu moins "bourrin" et plus "intelligent". Une crise cardiaque et un double pontage m'ont définitivement placé du côté de l'entrainement "réfléchi" et moins "compulsif". Les données que je vous restitue proviennent simplement des livrets vendus avec les "polar" (marque la plus vendue des cardiofréquencemètres. Donc voilà:

La donnée essentielle c'est la FCM: fréquence cardiaque maximum. Elle est variable pour chacun et diminue avec l'âge. On la connait naturellement ou on la calcule en faisant par exemple un 600m que l'on termine à fond, ou lors d'un test à l'effort. Sinon la formule standard de calcul est 220-l'âge. (c'est un poil différent pour les nanas mais chez Polar on est un peu macho et je n'ai pas retrouvé le petit écart!).
A partir de là on s'entraîne en % de cette FCM.
intensité faible à modérée: 60 à 70%
intensité modérée: 70% à 80%
intensité élevée: sup à 80%
La formule de Karvonen permet de tenir compte de votre fréquence cardiaque au repos (FCr). Cette dernière se prend le matin, avant le lever, en position couchée. La formule pour trouver le pourcentage est alors:
%(FCMax -FCr) + FCr
exemple: si ma FC max est de 170 et ma FCr= 55, un entrainement d'intensité modérée de 70% s'effectuera avec un coeur à:
70 (170-55) + 55 = 135 pulsations/mn

Selon la formule classique ou la formule de Karvonen les données varient nettement si votre cœur bat doucement au repos...

Ensuite les références se rejoignent pour les types d'entrainement:
de façon générale: en dessous de 70% pour l'endurance fondamentale ou la LSD (low slow distance), entre 70% et 80 à 85% pour un entrainement d'intensité modérée ou extensif de base, sup à 80% pour un entrainement intensif.

Et le truc TRES IMPORTANT c'est que l'entrainement de fond qui doit représenter 70% de notre entrainement doit se faire autour de 70% de la FCM alors que nous nous entrainons généralement très largement au dessus!!!!

Pour ceux et celles qui voudraient perdre du poids, l'entrainement de fait en dessous de 70% de la FCM, sur des efforts sup à 90mn et avec. une consommation d'aliments "raisonnée"..... (oups!)

Voilà pour la base. maintenant si ça intéresse je peux en dire un peu plus, sachant que je ne suis pas du tout un spécialiste et que je ne pratique pas la compétition. D'autres skitouriens pourront du reste étayer ce post pour le bien de tous!

Les données suivantes sont les notions de:
-aérobie-anaérobie
- seuil aérobie
-surcompensation, surentrainement, repos
- VO2max
-lipides, réserve en glycogène, hydrates de carbone
- types d'entrainement en fonction des objectifs

(ps: les données pour l'entrainement course à pied ou vélo diffèrent légèrement et je n'ai jamais rien trouvé de spécifique au ski de rando... de spécialistes pourraient nous faire un topo??)
😮 😜 😄 😉 🙄

D
davidg
[1231 posts] - Le 12/02/2012 11:00

C'est pour la compet' tout cela ? Pour le ski de rando normal monter les marches de la Croix Rousse meme pas "a donf" me semblerait un bon entrainment mais mieux, prendre un velib' pour aller au taf, ils sont tellement lourds c'est comme si vous aviez les fixations diamir aux pieds. 🤣

T
tucco
[2104 posts] - Le 12/02/2012 11:26

Chez Desnivel ou ici mais le livre n'est pas encore en français: Actuellement Jacques s'occupe de l'équipe d'Andorre et Jordi est directeur du CTEMC (FEEC) chargé de préparer les skieurs alpinistes catalans de ht niveau à la compétition .

K
kaiser38
[565 posts] - Le 12/02/2012 13:56

Le mieux c'est de pas s'entrainer.

Comme ça au moins, pas de risque de se faire mal.

Si tu fais une sortie de 1200m tous les w-e, pas besoin d'entrainement, c'est simplement la répétition régulière de l'effort qui fait que tu arrives à monter.
Tu le fais à ton rythme.

Au printemps et l'été quand il fait jour plus tard, c'est la fête car tu peux sortir après le boulot, et à la sortie de 1200m du w-e, tu peux ajouter un tour de VTT de 700m en semaine !

Mais, là ca devient limite du surentrainement ! méfiance !


L'entrainement oui, si on a un but bien précis... M'enfin si c'est pour de la rando à papa le w-e, je vois pas bien l'intérêt.

Monter plus vite ??? ah oui ça doit être ça. Passionnant

a+

pat
- Le 12/02/2012 14:21

salut Dj,

ta fréquence cardiaque au repos s'élève à combien?
😉

J
JMT
[49 posts] - Le 12/02/2012 14:49

djack a dit :
Ensuite les références se rejoignent pour les types d'entrainement:
de façon générale: en dessous de 70% pour l'endurance fondamentale ou la LSD (low slow distance)


J'avance pas bien sous LSD, mais ça va mieux au rouge... je veux dire dans le rouge 🤣

Mode HS on: Je me demande si on ne s'est pas croisé sur le parking du Rivier d'Allemond dimanche dernier... A un de ces jours!

fab
- Le 12/02/2012 15:01

A Lyon c des vélov. 😄

Yann
- Le 12/02/2012 18:34

@Kaiser
Pour faire des tours avec plus de déniv , des belles boucles avec 2-3 repeautages.
Pas des aller /retour bien monotones et sans surprises... 😉

K
kaiser38
[565 posts] - Le 12/02/2012 18:51

@Kaiser
Pour faire des tours avec plus de déniv , des belles boucles avec 2-3 repeautages.


Je suis d'accord, mais à ce que je constate, ce ne sont pas ceux qui s'entrainent le plus qui font des trucs intéressants en fait...

Mais souvent comme tu dis, des AR nez dans le guidon ! 🤣

Enfin, chacun son truc, je juge pas !

Disons que je suis quand même jaloux de ceux qui ont la caisse sans s'entrainer par contre...

Moi je me plains plus, j'ai trouvé le bon compromis entre "non-entrainement" et acceptation de ma "non-performance" 😄

pat
- Le 12/02/2012 18:53

Il n'y a pas seulement le fait d'en faire beaucoup ou peu.
Il y a tout le reste à prendre en compte. 😉

lio
- Le 12/02/2012 18:58

avoir un minimum de "caisse" en montagne fait parti de la sécuritée....a mon avis

T
tucco
[2104 posts] - Le 12/02/2012 18:59

De toute manière le ski de rando n'abime pas la santé mais la conserve 😉 , le matériel devrait même être remboursé par la Sécu 🤣 il n' y a qu'à voir le nombre de retraités sur Skitour pour s'en convaincre .
Pour ce qui est de la formule 220 - l'age, je pense qu'elle n'est plus valable pour le randonneur cumulant de nombreuses année d'ancienneté 🙄 actuellement je devrai remonter les pentes à reculons pour ne pas affoler le pulsio 🤭

K
kaiser38
[565 posts] - Le 12/02/2012 19:47

avoir un minimum de "caisse" en montagne fait parti de la sécuritée....a mon avis

C'est vrai pour des courses engagées.

Pour des classiques en ski de rando, l'argument ne tient pas vraiment.

Je suis toujours assez étonné quand je relis les vieux topos de ski de rando d'il y a une trentaine d'année.

Les horaires n'avait rien à voir avec ceux d'aujourd'hui. On comptait 3-4h pour un chamechaude, alors qu'aujourd'hui, c'est un truc qu'on fait entre midi et deux ou avant le boulot, en 1h, descente comprise, pour les bons, disons 1h30 pour la majorité des randonneurs qui pratique régulièrement.

Aujourd'hui, avec les 35h, les RTT, plus de congés, les gens ont nettement plus de temps à consacrer à leur loisirs et donc sont naturellement plus entrainés.
Puis ils cumulent les activités et pratiquent toute l'année (ski de rando, VTT, trail...)

++

litbus
- Le 12/02/2012 20:07

Il y a 30 ans le matos n'était pas le mème . tu montais un ane mort.

Cela dit la péche de certains maintenant est impressionnante.

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