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Se restaurer lors des sortiesAller à la page : 1 2 3 Suivante
Salut tous,
qu'emportez vous comme ravitaillement pour vos sorties à la journée...
Partez vous plutôt "chargés" 😜 (saucisson/fromage/fougasse) plus convivial ou légers (barres et boissons énergétiques ) avec restauration à la fin de la rando?
Une baguette et du Margériaz, le gruyère des Bauges au goût inimitable.
Selon la durée de la sortie et le dénivelé : des en-cas (pates de fruit, fruits secs, pain, compotes ou crèmes dessert en mini-sachets) + casse-croûte du midi (saucisson ou jambon, pain, fromage, chocolat) MAIS DANS TOUS LES CAS : DE L'EAU et/ou DU THE, la perte hydrique même par grand froid étant très importante en montagne.
deux cas de figure :
1. sortie de moins de 3h
je me contente de mes barres d'amande énergétiques maison
voir la recette ici :
www.skitour.fr/articles/read_167.html
avec en boisson dans le camelback
tisane au cynorhodon avec miel + fructose + une pincée de sel (ma conso est de 700ml par heure environ)
voir info sur l'hydratation dans l'article suivant :
www.skitour.fr/articles/read_169.html
2. "grosse sortie"
même chose mais en alternance avec petits sandwich salé fait avec du pain essène ou pain maison (source d'aapport en glucide)
recette du pain essène :
www.skitour.fr/articles/read_168.html
pour le pain maison j'utilise la farine bio de carrefour aux 5 céréales avec un levain maison
mais la baguette est aussi intéressante à l'effort avec son index glycémique élevée... la biodisponibilité en glucose sera donc assez rapide
deux types de garnitures riches en vitamine , protéine sels minéraux :
garniture A:
boudins antillais (excellent pour les apports en fer et vit B6 - B12) le fait que le boudin soit épicé fait contraste avec le côté du sucré et ouvre l'appétit
garniture B :
Purée de noix de cajou + viande des grisons+ gruyère (le vrai !)
Moi c'est des squeezy .... hmmmm trop bon
Je part souvent plutot "charger" est je mange un petit truc a chaque pause et un bon sandwish 🙂 comme casse croute de 13h .
SALUT ALAIN,
Pour la boisson tu doses comment le fructose ?? on nous l'a conseillé également en boisson d'attente pour les courses, qu'en penses tu ??
Jolie plaquette de toutes tes compétences distribuée lors de la TSF Millet 😉
alain a dit :ma conso est de 700ml par heure environ
Impressionnant !
Même en plein hiver, quand il fait bien froid ?
Perso, j'ai du mal à boire quand il fait froid.
Pfff à l'ancienne, du génépy...... pour s'hydrater durant la montée, du blanc pour réguler au sommet.... et une tite poire le soir pour récupérer. A ouai j'oublié une bonne tartiflette le soir pour pour repartir le lendemain. bien entendu pendant la montée rien du tout pour mange; le liquide prend toute la place.... 😄
Plus sérieusement, 3 ou 4 pompotte, 3 ou 4 barres de céréales, 1l d'eau en hiver, 2l au printemps (enfin par température clémente). Et pour le casse croute c'est rare en hiver et plus fréquent au printemps.... Et surtout la biere au troquet du coin après la course 😄
> pour jc 69
l'hydratation est la clé de voute de la longévité dans la pratique sportive
bon nombre de sportifs et sportives se sont vus "stoppés" dans leur pratique juste pour avoir négliger cet élément ... et constater trop tard les dégats ( tendinite par si par là , claquage, contracture musculaire , crampes à répétition etc ...)
L'hydratation avant l'effort est aussi essentielle .
L'alimentation hyper glucidique des repas précédents les efforts d'endurance (la fameuse pasta party) , sont tout le monde le sait , destinée à augmenter les réserves de glycogène, mais ce que peut savent en revanche c'est que cela nécessite une absorption beaucoup plus importante en eau !!
Eh oui chaque gramme de glycogène constitué fixe ....3 grammes d'eau !!
Il faut boire de manière mécanique AVANT d'avoir soif et cela dès le premier 1/4 d'heure !!
Je vois bon nombre de skieurs ne boire qu'après 30 minutes .. c'est une erreur !
la fourchette approximative se situe entre 500ml mini et 750 à 800 ml
En réalité bien malin celui qui pourrait recommander de manière irréfutable une ration en eau précise.
Le seul critère valable en terme d 'hydratation pour évaluer de la bonne quantité à absorber pour chaque sportif est la variation de son poids corporel.
Ma remarque sur l'hydratation se retrouve pour s'alimenter , dès l'instant ou l'on sait que l'on part sur un effort qui va dépasser 2h il faut s'alimenter dès la première 1/2 heure puis ensuite trèz régulièrement en alternant sucré salé pour éviter le dégout
Le fructose en boisson d'attente est très bien car son index glycémique bas ne provoque pas d'hyperglycémie et ne provoque que peu
de sécretion d'insuline , éviter le phénomène de la montée d'insuline c'est aussi éviter derrière ce que l'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle ( phénomène très à la mode dans les revues ou sur les forums mais assez rare quand même ....)
> pour "marmotte 73" la quantité pour un boisson d'attente :
pour 500 ml une cuilllères à soupe (10 à 15g) très légèrement bombées suffisent
Attention ne pas dépasser les 40 grammes par litre, sous peine de voir débouler des problèmes digestifs... 🙁
Tout dépend de la sortie...Mais je privilégie les aliments pas trop écoeurants type biscuits. Je prends plutôt du pain (fait maison aussi mais avec la machine à pain, plus rapide que la recette d'Alain!!!) , des fruits secs, des barres d'amandes (pas faites maison, mais j'vais tenter la recette) et selon la longueur de la course un casse-croute plus copieux... à manger au soleil...
Et de l'eau... la tisane c'est pour le retour à la voiture!!!
Manger vous avez dit manger...
Classique : pain, charcuterie et fromage (de préférence un qui pu et qui coule bien).
Mais pas grand chose : 1/4 de baguette, quelque soit la sortie + barres de céréales.
Manger avant la fin de la dernière montée, ça me cloue sur place.
Pour les boissons : 0,5 L d'eau et un petit godet de Génépi maison (en haut de chaque vraie montée, pour libérer les cuisses qui restent à la descente).
Voilà tout, ce n'est peut être pas à suivre.
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