Boisson isotonique maison

Pour faire suite au petit déj et la barre énergétique, si il y a des spécialistes (par exemple Alain 😊 ) qui pourrait nous donner des conseils, recette pour une boisson "isotonique" maison.

J'ai tapé "boisson isotonique maison" sur google, et j'ai trouvé des choses très différentes :

Première Recette simple
1 Litre de thé type earl grey
+ une pincé de sel + une cuillère de jus de citron
+ 30 à 80 g de miel d’accacia suivant résultats souhaités ( 30g=boisson désaltérante par temps très chaud …. 80g= glucidique)


une autre avec produits pharma :

Pour confectionner une boisson soi-même, on utilise souvent Caloreen de Nestlé (en pharmacie) . Ce sont des polymères de glucose (maltodextrine) en poudre. C’est un aliment diététique destiné à des fins médicales spéciales, qui offre un apport glucidique facilement métabolisable dans les cas de malnutrition ou de malabsorption. Un de ses avantages est qu’elle a un goût neutre.
On peut y ajouter du sucre rapide sous la forme de sirop ou de glucose pur en poudre (disponible en pharmacie). Avec 80g de Caloreen auquel on ajoute 20 ou 30g de glucose pur, la solution est isotonique et associe carburants lent et rapide.
Dextrine Maltose, de Novartis (en pharmacie) est un aliment qui a des caractéristiques proches de Caloreen.

Pour le sel autant alterner boisson iso et st yorre.

1/4 d'eau 3/4 de rouge 10 morceaux de sucre, apres ça pas de problème pour la godille 😄

du bon génépi 😄

Avant de tenter de donner une réponse il faut peut-être essayer de voir pourquoi et comment s'hydrater pendant un effort ?
*****

Un rappel :

Une perte de poids lors d’un effort dû à un défaut d’hydratation, ne serait ce que de 2%, abaisse les capacités physiques d’un sportif de 20%...

Donc la problématique de l’hydratation est à prendre très au sérieux pour qui veut optimiser ses performances ou tout simplement prendre du plaisir sur ses skis !


POURQUOI BOIRE ?

Attention aux idées reçues ; souvent on entend dire :
"On doit boire parce qu'on transpire, cela permet de refroidir le corps."
C'est vrai mais pas seulement ...

L’eau ne permet pas seulement de maintenir une température corporelle idéale (évaporation et sudation ) . L’eau est aussi indispensable pour le travail :
> de nos enzymes
> des électrolytes (sodium, potassium…).
Par conséquent c’est elle qui assure une bonne transmission de l’énergie en particulier par le plasma sanguin.

Voila pourquoi de l’eau que nous perdons au cours de l’activité sportive (transpiration) s’échappe une très grande quantité des micronutriments indispensables à l’équilibre de l’osmolarité.

Nous devons remplacer ces micronutriments perdus dans un délai très court pour maintenir l’effort dans de bonnes conditions et assurer une récupération optimale post-effort.

Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose (certaines boissons composées de « polymères de glucose ou maltodextrine» (longue chaîne de glucose) ont une osmolarité à peine inférieure au plasma.

En revanche les boissons à base de dextrose ou pire encore de glucose simple sont à éviter car difficilement assimilables par l’organisme.

QUE BOIRE ?

L'objectif est de prendre une boisson qui s'approche le plus possible des caractéristiques des liquides corporels.
Pourquoi ?

Le système digestif n'ayant pas à gérer des différences de concentrations importantes, la pénétration des éléments nutritifs sera améliorée.
Dans l'état actuel de mes recherches et collaborations avec des spécialistes en diététique sur le sujet le consensus le plus général tourne autour de trois paramètres :

>> Les sucres :
si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester. Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le coureur sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre plus de temps, il devra peut être s'arrêter pour uriner !
Une concentration de 60-80 g/l permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire.

>> L'électrolyte :
environ 200 mg par litre de sodium et de potassium
il y a de nombreux minéraux qui permettent l'entrée de l'eau dans nos petites cellules, mais principalement c'est le sodium et le potassium qui vont jouer ce rôle (environ 200mg par litre c'est quand même peu et donc totalement inutile de renforcer très fortement une eau en sel de cuisine ...à moins d'aller faire la marathon des sables !)

>> Les minéraux :
l'apport doit rester modéré pendant l'effort et un excédent peut même s'avérer néfaste par une trop forte sollicitation du système rénale.


CAS N°1 :
Pendant les sorties peu exigeantes sur le plan de l’hydratation (durée inférieure à 3h)
A titre indicatif voila le type de camelback (ou gourde) que je me confectionne dans ce type de pratique :

pour 750 ml de boisson (grand bidon cycliste) :
(pour le goût une base de 750ml de thé… éviter le jus d’orange car un peu trop oxydant)
> 2 cuillères à soupe de sucre intégral (éviter le sucre blanc )
> 1 cuillère à soupe de fructose ( ou miel , préférable si on désire une action plus lente pour des efforts en dessous de 2h)
> une petite pincée de sel iodé

Cela est quand même très arbitraire, quoi qu'il en soit au delà de 2h il est préférable de s'alimenter et cela dès le début de l'effort (et pas après 2h ....)

Si vraiment vous voulez avoir des quantité plus précise :
pour 1 litre de boisson "immédiate" :
50g de sucre intégral + 10g de fructose + 1g de sel.


CAS N°2 :
Pour les compétitions très exigeantes :
L’utilisation de poudres spécifiques à base de maltodextrine et enrichi en sels minéraux est recommandé.
Choisir celles qui contiennent des vitamines du groupe B , en effet ces vitamines favorisent le métabolisme énergétique
Plusieurs marques spécialisées sur le marché fabriquent ce type de produit.
(Overstim, Fenioux …)
Il est indispensable de les tester avant l’épreuve car elles ne sont pas toutes tolérées sur le plan gastrique.

A chacun son dosage !
Les fabricants des poudres de l'effort ne peuvent pas prendre en compte les très nombreux paramètres qui influencent l’absorption d’une boisson énergétique dans l’organisme.
c'est à chacun d'adapter en fonction de ces paramètres :

> L’hygrométrie ( fortement diminuer la concentration par temps orageux )
> la chaleur extérieure (plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses)
> La durée de l’effort
> l'intensité de l’effort
> La nature des glucides ingérés ( si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible)
> la température de la solution (plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée)
> la teneur en sodium de la solution (plus elle est important plus la concentration sera faible)
> l'ntervalle entre les phases d’ingestion (dosage faible si prises rapprochées)
> l'état de l'estomac (vide ou plein)

Toutefois je me permettrais deux conseils très généralistes :

1. Il est préférable (je ne dis pas « il faut » …nuance …) éviter les concentrations trop élevées par forte chaleur, plus encore si l’effort se fera avec une forte hygrométrie

2. Plus la fatigue arrive plus la concentration sera faible.

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer avant si on sera capable ensuite de le digérer tongue


ET L'EAU PLATE ?
Il est préférable d'éviter de partir uniquement avec de l’eau plate car l’eau seule, nécessite un temps trop long pour quitter l’estomac (on n'appelle cela la "vidange gastrique"). Plus la durée d'attente dans l'estomac sera longue moins les organes et le plasma sanguin seront « nourris » rapidement.


QUELLE QUANTITE ?

Il est important de boire dès la fin de premier 1/4h .
Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 1 l à 1,5 l par heure ( 800ml environ en ambiance tempérée) .
Il y a moment où l'on urine directement le surplus d'eau bue !!

Une gorgée répétée tous les 10 minutes est une indication assez fiable.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.

le chiffre théorique que l'on peu lire ici ou là est à prendre avec précaution d'un litre d'eau par heure me gêne


QUE PENSER DES PASTILLES DE SELS ?

Faut-il compléter son hydratation par des pastilles de sels appelées parfois de « réhydratation orale » ?
Attention l’ingestion de tablettes de sel, généralement trop concentrées, peut augmenter les sécrétions digestives et de là être responsables de troubles digestifs.

A mon sens elles ne sont à utiliser qu'en cas de forte déshydratation ....donc par définition lorsque le sportif est très mal avec évidemment l'arrêt immédiat et …définitif !!!!

En réalité la plupart du temps ces pastilles augmentent le travail des reins ; nous sommes donc très loin d'une utilisation pour optimiser une hydratation en cours d'activité!
Un excès de sodium peut ralentir l'absorption des liquides et bonjour les troubles digestifs...

Cependant on les utilise assez régulièrement lors d’épreuves très spécifiques telles que le marathon des sables où lors des ultra longue distance en vélo ou CAP.

Alors du sel de cuisine ?
Vraiment avec une infime modération et uniquement quand l'environnement est particulièrement "hostile" (pratique sportive sous une très forte chaleur) !
Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très largement, d'autant plus que le risque la plupart du temps n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau que de sel.
La sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.
Le Nacl (sel de cuisine) est plus utile à l'absorption des glucides

1,2 g de sel par litre est équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire ...à méditer pour les mateurs de pastilles de sodium en tout genre !!


ET LE THE ?

En fait si on boit du thé VERT celui-ci réhydrate contrairement au thé NOIR; le thé NOIR ayant subi une fermentation alors que le thé VERT non....
Le thé apporte de l'eau donc en principe il hydrate. Mais chaque thé a sa propre caractéristique basé sur la théorie du ying et du yang.

ying : froid, calme, fille, eau
yang : chaud, feu, mouvement...

thé rouge, noir = yang
thé vert, blanc = ying
jaune = neutre


ATTENTION AUX IDEES RECUES !!

LA SURHYDRATATION : un risque véritable !
Attention au risque de surhydratation engendrant une hyponatrémie (baisse du taux de sodium dans le sang). Chaque année la surhydration provoque la mort de marathoniens...

Cela fait bien longtemps que l'on ne conseille plus aux coureurs de boire en très grande quantité
Des études publiées ces dernières années ont montré combien cette recommandation pouvait être dangereuses.
Une étude réalisée par l'expert en la matière (Tim Noakes) sur près de 500 coureurs ayant terminé le marathon de Boston 2002 a montré que 13% des coureurs présentaient une hyponatrémie à l'arrivée de l'épreuve. L'hyponatrémie est la baisse du taux de sodium dans le sang (<135 mmol/l). Elle peut provenir d'une fuite du sel contenu dans le corps (par transpiration…) mais surtout par un apport important d'eau. Quand la baisse du taux de sodium atteint des niveaux critiques, elle peut avoir des conséquences graves sur l'organisme (œdème cérébral…).


DU SUCRE SEULEMENT ? Pas sûr !

Si les protéines ou les traditionnels Acides aminés branchés (valine, leucine isoleucine) interviennent peu dans l'endurance (5%-10% ) elles vont jouer un rôle important en cas de carence en glucides car elles vont servir à la synthèse de glucose (cycle alanine-glucose hépathique)...d'où l'importance des fruits et légumes chez le sportif !!!
Partir avec des carottes dans son sac à dos n'a rien de ridicule !!!!!!!!!!!!!!!

Rappelons aussi que c'est l'apport de différents types de glucides qui augmentera l'absorption glucidique totale.


LE BICARBONATE DE SOUDE ?
Certains nutritionniste préconise la prise de bicarbonate de soude , ils font l'hypothèse qu'en augmentant la capacité des tissus à tamponner les acides produits par l'effort, on pourrait augmenter la résistance à la fatigue musculaire; dont c'est vrai l'acidité est un responsable.

Hélas, à ce jour aucune étude, aucun labo n'a pas étayer cette réflexion... donc cela ne me semble pas êjudicieux de prendre du bicarbonate d'autant que par contre les troubles digestifs consécutifs à sa prise ont été très largement constatés !!

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SANS OUBLIER LA VEILLE DE LA COMPETITION ...

Enfin ne pas oublier de boire la veille de la compétition ou de la sortie .
Non seulement l’eau sert pour se réhydrater mais aussi parce que, sans apport de boisson, notre corps ne peut pas stocker d’énergie. L’aliment du muscle, c’est le glycogène et pour stocker 1 seul gramme de glycogène, il faut 3 grammes d’eau …


@lain

😄 Moi qui ne bois que l'eau claire du robinet, je vais peut être essayer 😎 de mettre une petite gourde de pinard 😜 (complet oligoélément sucre alcoll etc)

une fois de plus un grand merci a notre préparateur culinaire/alimentaire/gastrique/bio j'ai nommé l'ourien Alain !!!!

cela fait quand même beaucoup de qualificatif pour un petit bonhomme juste passionné qui revient de St Pierre de Chartreuse explosé par quelques remontées sous un temps à ne pas mettre un ourien dehors !!!!!!!!!!!!!!!!
Et là miel ou pas miel dans la poche du camelbak... l'humidité pénétrante de la neige est la même 😄

Et sinon pour faire simple 🤨 est ce qu'il y a une eau minérale plus particulièrement adaptée à notre activité (eau plate, gazeuse, avec quels minéraux...).

merci pour ces info.
j'ai testé le petit déj jeudi dernier, il m'a semblé avoir une bonne infuence sur mon endurance (globalement moins fatigué et moins mal au jambe que d'habitude).
A suivre pour confirmer ces impressions.
Et cette année, objectif Transvésibienne VTT, faut mettre toutes les chances de son coté ! 😉

Tout d'abord il faut quand même rappeler que le principe des eaux minérales fortement chargées en sels minéraux est avant tout un argument de vente 😉
Eh oui oui... il faut savoir que les minéraux contenus dans l’eau sont inorganiques. Ils ont donc un très faible niveau d'absorption et sont donc d’une utilité très relative pour l’organisme.

Je me permets d'insister mais ce sont les minéraux organiques qui nous sont le plus adaptés : c'est à dire ceux des fruits et légumes !!!

Pour un effort de moins de 3h en température hivernale avec peu de sudation une trop forte minéralisation de l'eau doit être éviter au contraire pour éviter une surcharge du travail rénale.

En revanche si forte chaleur et/ou sortie très longue (avec importante pertes en sels minéraux) alors une eau de type "Hépart" ou "contrex" est interessante

C'est aussi ce type d'eau que je recommande pour les séances de cardiotraining en salle (type home trainer, vélo elliptique) car :
importante sudation = pertes de sels minéraux !!

Toutefois ne soyons pas extrémiste !!

oui après l'effort 1 grand verre d'eau de Vichy, de Badoit ou mieux encore de Saint Yorre , permettra de renforcer le plein en sels minéraux ...même si celui-ci se fera prioritairement par une prise de fruits et légumes après l'effort (soupe, compote)
Ces eaux gazeuses , riche en bicarbonates aideront par ailleurs à éliminer les lactates... donc ce ressenti de fatigue

Pour ceux qui tolère bien le lait je conseille éventuellement aussi un produit laitier cuit (meilleur digestibilité) pour son action calcique et "contrer" l'acidité gastrique consécutive à l'effort :

A ce titre je trouve qu'un des meilleur aliment qui rempli la mission d'apport en calcium (par le lait qu'il contient) et le restockage des glucides est le flan patissier
Perso au retour à la voiture de chacune de mes grosses sorties je sors de mon sac une belle part de flan pâtissier (maison ou boulangerie mais jamais industriel car ils sont souvent nuls au goût et perso les colorants qu'ils contiennent souvent je les laisse plutôt pour les pots de peinture !)

Merci pour ces informations très utiles.
Etant toujours resté au traditionnel mélange : eau, fruit pendant l'effort et vin, saucisson, carottes lors des repas je vais tester.

Une question, j'ai l'impression que je peux monter sans absorber eau et aliments pendant une à deux heures mais dès que je commence à manger-boire, mon corps en redemande de manière frénétique.
Une explication ? "maître" 😉

Bon là encore mille excuses mais il faut passer par un peu de biochimie pour comprendre le pourquoi du comment ...... 😄

Ce qui va suivre est tout à fait sommaire et je m'en excuse auprès des spécialistes qui pourront compléter mon propos 🙂

Alors il est important déjà de rappeler que le muscle utilise comme carburant essentiel du glucose (emmené directement par l'alimentation puis la voie digestive et le sang (plasma) ou déjà stocké par l'organisme dans le muscle lui-même et dans le foie (on appelle alors cette réserve le glycogène)

Hors ce stock en glycogène est limité à 90 minutes (maxi) d'effort ....au delà le corps va devoir puiser ailleurs son énergie :

- soit dans ce qu'on lui apport en instantané (d'où l'intérêt d'une boisson ou une alimentation riche en glucide )

soit dans les autres réserves (les graisses notamment)


Mais voila pour utiliser le glucose en situation d'endurance une réaction chimique se met en place ... celle-ci associé des enzymes, de l'oxygène à des molécules d'eau

Le processus d'utilisation du glucose produira à son tour dans les cellules des molécules d'eau et du gaz carbonique
(pour certains cela doit leur évoquer quelques vieux souvenirs du prof expliquant sagement à ses ouailles le fonctionnement du célébrissime cycle de Kreps 😉 )


en situation d'effort violent très intense la réaction se passe sans Oxygène

Donc donc donc ....pendant 90 minutes au grand maximum ( si le sujet est parfaitement entrainé) l'eau de l'organisme suffit pour les besoins de cette réaction ....

ensuite si l'apport en eau n'a pas été fait ...et bien tout s'arrête ou presque !!
et c'est souvent le monstre coup de pompe associé alors à la sensation d'une soif terrible !!!

Alors on entend dire "je suis en hypo!"
L'expression juste serait dire "je suis à sec" !!

Car du glucose dans le sang sans molécule d'eau dans les cellules c'est un peu comme avoir du diesel dans un moteur avec le réservoir d'essence sans accès direct avec le moteur !!!


Alors dans ton cas lorsque tu dépasses ces fameuses 60 à 90minutes tu te trouves dans cette situation de déshydration cellulaire !!!!
Le corps alors crie "au secours" et toi coûte que coûte tu essayes de combler le manque et de répondre aux besoins de ton organisme 😉

Voila pourquoi il FAUT BOIRE DES LE PREMIER 1/4h d'activité mais par très petite quantité puis très régulièrement (je te conseille une gorgée de pipette camelback toutes les 7' environ )

J'espère avoir répondu à tes interrogations.... mais en me relisant je trouve ma réponse vraiment minimaliste ...je suis prêt à la compléter si besoin

Merci pour ces informations, toutefois un point très important et spécifique à la rando n'est pas abordé = le problème de la quantité d'eau qu'on peut raisonnablement embarquer, notamment pour de grosses journées de 6-8 heures ou +.
J'ai plusieurs fois entendu dire qu'il valait mieux s'habituer à se limiter et à être un peu court en eau plutôt que d'en emmener de grosses quantités (qui finissent de toute façon par s'épuiser si il fait chaud). Dans ce cas on compense le soir.
Quelle peut être la validité de cette théorie ?

Si si le point a été abordé un peu au dessus dans mon premier post 😉

Cela dit il m'arrive rarement d'être excessif dans mes propos mais là je me l'autorise :

cette théorie de l'économie en eau est dangereuse pour la santé !!!

On ne doit jamais économiser sur son hydratation (les risques de surhydratation sont extrèmement rare 🙂 )

ON NE COMPENSE JAMAIS UNE DÉSHYDRATATION !!
Le mal est fait et il faudra en subir les conséquences irrémédiables en terme de récupération !!

Faire le malin avec sac allégé en eau pour monter au refuge puis le lendemain se trainer sur l'arête des bosses en essayant tant bien que mal de rejoindre le sommet du mont blanc n'est pas ...très malin mais assez fréquent !!
Faut-il aussi évoqué les "mals de dos" inexpliqués le lendemain des grosses bavantes (euh pardon ce n'est pas le dos qui hurle mais les reins !!)


ALORS QUELLE QUANTITE ?

Il est important de boire dès la fin de premier 1/4h .
Ne pas oublier que la soif se fait sentir quand la déshydratation est déjà bien entamée !!
La prise de boissons gagnera à être fréquente. Il est recommandé de boire souvent des petites quantités, plutôt qu'une grande quantité de temps en temps.
L'organisme n'est pas capable d'absorber plus de 1 l à 1,5 l par heure.

Pour faire très approximatif cela donne :
700 à 800ml en ambiance tempérée pour un homme de 70kg environ
avec un minimum de 500ml [/color]) .

Il y a moment où l'on urine directement le surplus d'eau bue !!
Mais il vaut mieux cela plutôt que de se retrouver en déshydration !


Une gorgée répétée tous les 10 minutes est une indication assez fiable.
La fragmentation de la prise de liquides réduit les difficultés de digestion et augmente l'absorption du liquide.

Alors franchement dans les cas les plus extrèmes un camelback à 3l me semble déjà une très grande réserve d'eau (cela donne environ une autonomie de 4h d'effort effectif)

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Un signe simple pour évaluer sa bonne hydratation est l'envie d'uriner à l'arrivée au refuge ou à la voiture (relâchement du muscle du sphincter urinaire).... et la coloration de l'urine .
Si celle-ci est claire alors l'hydratation a été correcte le travail renale a pu s'effectuer sans trop forte concentration

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Bj,
ça y est je me suis mise aux recettes façon @lain.
Nutella
barres maison

SUPER tout ça!
la boisson méfiance au sucre pour les courses longues!
hypo.
Je suis une adepte du jus de cu d'abeilles!!!!!! 🤨
je veux dire le miel pardon.

Sinon je bois pas mal de thé vert avec miel;citron.
Et la bonne forme tout l'hiver pour les sports divers.
😉