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Les 2 marques principales de poudre pour reconstituer des solutions énergétiques à but de réhydratation
Les 2 marques principales de poudre pour reconstituer des solutions énergétiques à but de réhydratation
La quantité de poudre est toujours surévaluée par les marques à l'encontre des connaissances scientifiques sur le sujet
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L'avantage des "poudres" proposées dans le commerce , c'est qu'elles contiennent des suplémentations en ions et oligoéléments
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Principes d'Hydratation en ski de randonnée

Par DBO, le 03.10.05

La pratique du ski de randonnée offre plusieurs variétés de type d’effort : la montée qui est un exercice d’endurance aérobie se rapprochant du ski de fond, du cyclisme ou de la course à pied, la descente qui se rapproche du ski alpin et d’un exercice aérobie-anaérobie ; il y a bien sûr les moments de récupération avant, pendant et après l’effort qui peuvent être contemplatifs et qui font l’aspect convivial de l’activité…

La déshydratation au cours de l’effort est liée à :

1- la sudation (de 0,5 à 1l/h)
2- la ventilation pulmonaire*(plusieurs litre de volume respiratoire mobilisés par minute)

La perte de liquides excède celle des ions car la sueur est HYPOTONIQUE ce qui signifie qu’il faut REMPLACER L’EAU AVANT LES ELECTROLYTES.

L’osmolarité de la sueur est de 80 à 185 mOsmol/l avec une concentration de sodium (Na) de 40 à 60 mmol/l et de potassium (K) de 4 à 5 mmol/l ; la sueur contient aussi du chlore (30 à 40 mmol/l) et du magnésium (1,5 à 5 mEq/l Pour mémoire l’osmolarité du plasma est de 302 mmol/l (Na = 140, K = 4, Cl= 101, Mg2+= 1,5)

La prise d’eau par la bouche est rapidement suivie par une rapide réabsorption au niveau de l’intestin ; pour que cette réabsorption soit rapide il faut diminuer le temps de séjour de l’eau dans l’estomac et là 3 facteurs interviennent :

1- plus le volume d’apport est élevé plus l’évacuation est rapide mais l’estomac ne peut pas ingérer en une fois un volume supérieur à 1 litre.
2- les boissons froides passent plus vite dans l’intestin
3- les boissons d’osmolarité basse sont plus vite évacuées (osmolarité inférieure à 200 mosmol/l)

Nous conseillons DES INGESTIONS REPETEES DE 150 à 300 CC de boissons hypotoniques fraîches (de 10 à 15°c)

Si la quantité de sucre est trop élevée, on risque une réaction hypoglycémique (diminution de la concentration de glucose dans le sang) par hypersécrétion d’insuline

Les solutés isotoniques sont des solutions glucosées (ou sucrés) à 5% ou des solutions salées à 0,9 %.

Pour les solutions sucrés, il suffit de 10 morceaux de sucre à 5 g chacun (une boite d’un kilo de sucre type classique contient 200 morceaux), pour faire 50 grammes par litre ce qui donne une concentration de 5%.

Pour les solutions salées, l’isotonie est définie par 9 grammes de sels par litres (9 pour mille ou 0,9%)

La concentration idéale pour la réhydratation est de 25 grammes par litre de sucre ou de 4 grammes de sels par litre (ce sont des solutions dites HYPOTONIQUES)

Les connaissances de médecine de sport sur ce sujet ont plus de 20 ans mais ce qui est bizarre c’est que sur les bidons de poudre pour réhydratation, les conseils pour les mélanges sont de 7 doses par litre reconstitués ce qui donnent des concentrations hypertoniques !!!

Nous vous conseillons donc de diluer pour des objectifs de 25 à 30 g/l ; par exemple dans 1 litre de thé, nous mettons le sachet et 5 morceaux de sucre, idem pour le café.

Par contre au bout, de plusieurs heures de randonnée, quand la glycémie commence à baisser,nous buvons parfois des solutés à plus forte concentration en sucre type COCACOLA car d’une part elles sont très sucrées mais aussi elles apportent des solutés : sodium mais aussi potassium

Dans notre expérience personnelle, nous avons essayé des comprimés de bicarbonate de sodium complété de Vitamines B1 et B6 mais nous avions l'impression qu’ils donnent plus soif mais il existe un intérêt théorique indiscutable

Pour les quantités, nous recommandons entre 1 litre et 2 litres pour une demi journée et entre 2 et 4 litres pour une journée voire plus mais au-dessus de 3 litres, on a des problèmes liés au surpoids dans le sac à dos..

Une bonne solution consiste à boire de 0,5 à 1 litre au petit déjeuner et un demi litre avant de débuter la rando, pour ensuite boire régulièrement des doses de 150 ml à 300 ml ; chez un individu normal, le surplus sera uriné ce qui est de toute façon bon en rando pour l’élimination des déchets du métabolisme sportif.
Après la rando, il faudra boire de grandes quantités pour « relancer » la diurèse (le volume d'urine émis) d’autant qu’on randonne plusieurs jours de suite, et pourquoi pas une petite bière (riche en oligoéléments)

Par contre, il faudra prendre garde à l’absorption massive d’alcool avant (pendant ?) ou après la rando, car l’alcool favorise l’hypoglycémie en diminuant la gluconéogénése hépatique en freinant le métabolisme du lactate et du glycérol circulant
En d’autre terme un petit coup OUI mais pas plus...

Enfin, il faut savoir que l’entraînement sportif induit une augmentation du volume plasmatique ce qui constitue un mécanisme préventif de la déshydratation et que ce même entraînement induit une optimisation du volume de sueur formée





Commentaires

» jean, le 04.10.05
Chapeau pour cet article fort intéressant et très technique.
Je suis bien déçu, je croyais que vin blanc et genépy faisaient bon ménage avec la rando !!!!(humour)

» Jeroen, le 04.10.05
Mais alors, t'es dopé ?
Moi qui croyais que c'était que du muscle ;o)

» Tchouf, le 05.10.05
Super article Bruno,
mais il me vient des questions. J'ouvre un post

» henyan, le 16.10.05
A la prochaine sortie tu nous amènes des échantillons, je veux bien faire le cobaye !
Ton article est intéressant, à voir, à boire !

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